ලෙඩ නොවී ඉන්න, හොදට නිදියන්න!

ලෙඩ නොවී යහපත් සෞඛ්‍යය තත්ත්වයක් පවත්වා ගන්න ඕනම දෙයක් තමයි විවේකය කියන්නේ.අපි එදිනෙදා ජීවිතයේ විවේකය පවත්ව ගන්න ප්‍රධානම ක්‍රමය වන ‘නින්ද’ ගැන මේ ලිපියෙන් කතා කරමු.

නින්ද කියන්නේ මිනිස්සුන්ගේ වගේම සතුන්ගෙත් ජීවිය පවත්වා ගන්න අනිවාර්යය වෙන ස්වභාවික ක්‍රියාවලියක්.ශරීරය නින්දට පත්වෙන ක්‍රියාවලිය සම්බන්ධයෙන් විවිධ මත තියෙනවා.

කොහොම වුණත් හොද නින්දකින් පහත දැක්වෙන වාසි වෙනවා කියලා පරීක්ෂණාත්මකව ඔප්පු කරලා තියෙනවා . ඒ වගේම ඔබේ අත්දැක්ම් වලිනුත් මේවා තහවුරු වෙලා තියෙනවා

• දවස පුරා වැය වුණු ශාරීරික සහ මානසික සුවතාවය ආපසු ලැබීම
• ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ප්‍රතිසංස්කරණය
• ශරීරයේ ඇති වී ඇති රසායනික අසමතුලිතහාවයන් නැති කිරීම
• ශරීරයේ ගබඩා වී ඇති ශක්තිය සුරැකීම
• හැගීම් පිටකර පාලනය කිරිම
• මතකයන් මොලයේ තැන්පත් වී තහවුරු වීම
• මානසික පීඩනය නැතිකර මනස සැහැල්ලු කිරීම

වෛද්‍ය මතය අනුව එක් එක් වයස් කාණ්ඩ වල පුද්ගලයන්ට අවශ්‍ය නින්දේ කාල සීමාවන් එකිනෙකට වෙනස් වෙනවා.

• අවුරුදු 3-5  :- දිනකට පැය 10 -13                   
• අවුරුදු 6-12  :- දිනකට පැය 9-12
• අවුරුදු 13 -18:- දිනකට පැය 8-10
• අවුරුදු 18ට වැඩි  :- දිනකට පැය 7-8

පමණ නින්දක් අවශ්‍ය බව වෛද්‍ය පිලිගැනීමයි.

එහෙත් මෙසේ දවසකට අවශ්‍ය අවම ප්‍රමාණයටවත් නින්ද නොලබන විට කෙටිකාලීනව මෙන්ම දිගු කාලීනව සෞඛ්‍ය ගැටලු වලට මුහුණ දීමට සිදුවෙනවා.

කෙටිකාලීන බලපෑම් :-

• විවේකය අඩු නිසා කායික,මානසික මහන්සියක් දැනීම
• මානසික පීඩාවට ලක්වීම සහ නොරිස්සුම් ගතියක් ඇතිවීම
• නිවැරදි තීරණ ගැනීමේ හැකියාව අඩුවීම
• යමකට ප්‍රතිචාර දැක්වීමේ හැකියාව අඩු වී රිය අනතුරු වැනි අනතුරු වලට බදුන් වීම
• ඈනුම් යෑම, වෙව්ල්ලීම වැනි තත්ත්වයන් ඇති වීම

දිගුකාලීන බලපෑම් :-

• මතකය දුර්වල වීම
• ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩාල වී නිතර ලෙඩ රෝග වලට බදුන් වීම
• ශරීර වර්ධනය අඩාල වීම
• දියවැඩියාව,හෘද රෝග ,පමණට වඩා මහත් වීම වැනි රෝග සෑදීමේ අවධානම ඉහල යෑම.
• සිතා මතා වැඩ කිරීමේ හැකියාව අඩු වීම.

දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ නින්ද හරිහැටි නොලැබීම නිසා නින්ද පාලනය කරන මොලයේ මොළයේ හයිපොතැලමස ක්‍රියාකාරීත්වයට බාධා සිදු වීමෙන් උෂ්ණත්ව යාමනය කර ගැනීමට නොහැකි වීම සහ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ප්‍රතිසංස්කරණය අඩාල වීම නිසා මරණයට පවා පත්වෙන්න පුලුවන්.

එම නිසා අප සුව නින්දක් අනිවාර්යෙන්ම ලබාගත යුතුයි.ඒ සඳහා පරිසර සාධක මෙන්ම චර්යා රටාවන් ද හේතු වෙනවා .හොඳ නින්දක් ලැබීම පුරුද්දක් කර ගත්තොත් එය තමන් ගේ සෞඛ්‍ය තත්වය යහපත්ව පවත්වා ගැනීමට ද මැනවින් ඉවහල් වනු ඇත

• සුවපහසු නිදන කාමරයක් පවත්වා ගැනීම.

ඇඳ, මෙට්ටය,කොට්ටය සහ ඇතිරිලි සුවපහසුවෙන් යුක්තවිය යුතුය. පැදුරක් එලාගෙන බිම නිදි යෑමත් ප්‍රතික්ෂේප කල නොහැකි දෙයක්. බාහිර පරිසරයේ සංවේදන සහ නින්ද අතර සම්බන්ධතාවයක් පවතින නිසා අඩු ආලෝකය,ශබ්ද නොමැති නිස්කලංක බව සහ කාමරයේ සිසිල් උෂ්ණත්වය නියමිත පරිදි පවත්වා ගන්න ඕනේ.

• දිනයේ වැඩකටයුතු නින්දට යෑමට පැයකට කලින් වත් නිමා කරන්න.

තම රාජකාරි කටයුතු හෝ ගෙදර දොර වැඩකටයුතු වැඩ නිමකර සැහැල්ලුවෙන් පැයක් පමණ වත් සිටියහොත් වඩා සුව නින්දක් ලැබෙන බව පර්යේෂණාත්මකව සොයා ගෙන ඇත. එම නිසා පොතක් කියවීම ,රූපවාහිනිය නැරැඹීම වැනි විනෝදාංශයක් කිරීම හෝ භාවනා කිරීම මගින් මනස මෙන්ම ශරීරය ද සැහැල්ලු කර ගත හැක .

• නිදා ගැනීමට ආසන්න කාලයේ කැෆේන් අඩංගු පාන වර්ග (කෝපි,රෙඩ්බුල්, තේ, සිසිල් බීම) පානය නොකිරීම.     

මේවා මගින් ශරීරය උත්තේජනය කරන නිසා නිදිමත තත්ත්වය නැති කරයි.එලෙසම සම්පූර්ණ නින්ද යන කාලය අඩු කරන නිසා සෞඛ්‍ය අතින් අහිතකර ප්‍රතිඵල ලබාදේ .

• දුම්පානයෙන් වැළකෙන්න.

දුම්වැටි වල අඩංගු නිකොටින් යන රසායනික සංයෝගය මගින් හෘදය ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන නිසා නින්ද නොයාම ඇතිවෙන අතර නින්දේදී හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව ද ඇතිකරයි.එම නිසා සුවබර නින්දකට දුම්පානයෙන් වැළකීම අවශ්‍යම කරුණකි.

• මධ්‍යසාර බාවිතයෙන් වැලකෙන්න.

මධ්‍යසාර නිසා නින්ද ප්‍රමාණාත්මකව සහ ගුණාත්මකව අඩුවේ. මධ්‍යසාර වල ඇති රසායනික සංයෝග නිසා ඉක්මනට නින්දට වැටුනත් ,නිදි චක්‍රය පවත්වා ගැනීමට මෙම සංයෝග වලින් බාධා එල්ල වන නිසා නිතරම ඉබේම නින්දෙන් අවදි වීම සිදුවේ.එලෙසම උගුරේ මස්පිඬුවල වන වෙනස්කම් නිසා ස්වසන අපහසුතා ඇති වීමත් මෙම අවදි වීමට බලපායි.අන් අයද අපහසුතාවයට පත්කරන ගෙරවීම ද මධ්‍යසාර නිසා ඇතිවිය හැකි තත්ත්වයකි. එලෙසම මධ්‍යසාර නිසා රාත්‍රිය පුරාම මුත්‍රා කිරීමේ අවශ්‍යතාවය වරින් වර මතුවන නිසා සුවපහසු නින්දක් ලැබීමේ අවකාශය නැති වී යයි.

• ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාව

රාත්‍රියේ නින්දට යන විට අපගේ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය පහල බසී. එය සුවදායී නින්දක් ලැබීමට ඉතා වැදගත්ය.රාත්‍රී නින්දට ආසන්න නොවන, දිනයේ අනික් වේලාවක ඇඟ වෙහෙස වන ක්‍රියාකාරකම් කිරීම මගින් මෙම උෂ්ණත්වය පහල යෑමේ ක්‍රියාවලිය පහසු කරන බව පරීක්ෂණාත්මකව සොයා ගෙන ඇත .

• ක්‍රමවත්ව, සුදුසු ආහාර ගන්න.

රාත්‍රී නින්දට ප්‍රථමයෙන් ආහාර විශාල ප්‍රමාණයෙන් ගැනීම නිසා නින්දට බාධා ඇතිවීම සිදුවේ.එලෙසම තෙල් අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් උදරයේ අපහසුතා ඇති වීම නිසා එයද සුවදායී නින්දකට බලපෑම් කරනු ලබයි

ලෙඩ රෝග වලට ගොදුරු නොවී යහපත් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයක් පවත්වා ගන්න ඔබත් කැමති නම් අද සිටම සුවදායි නින්දක් ලැබෙන ලෙස ඔබේ චර්යා රටාවන් සහ පරිසරය වෙනස් කරගන්න.

සටහන :- අවසන් වසර වෛද්‍ය ශිෂ්‍ය
ආසිරි කරුණානායක